Silpni kojų raumenys – viena dažniausių nugaros skausmų, prastos laikysenos ir net meniskų traumų priežasčių. Daug kas galvoja, kad tam, jog turėtum stiprias kojas, reikia kelti štangas ar vaikščioti į sporto klubą. Bet yra kitas, efektyvus ir daugeliui patogesnis būdas – kardio treniruokliai.
Bėgimo takeliai, elipsiniai, dviračiai ar laiptų treniruokliai gali lavinti ne tik ištvermę, bet ir kryptingai stiprinti apatines galūnes. Tereikia žinoti, ką pasirinkti ir kaip naudoti.
Šiame straipsnyje dalinamės svarbiausia informacija: kokie treniruokliai iš tiesų efektyviausiai dirba kojų raumenis, ką svarbu žinoti renkantis, ir kaip išvengti dažniausių klaidų.
Gera kojų treniruotė – tai ne tik prakaitas. Tai:
Kojoms efektyviausi yra uždaros grandinės judesiai – tai reiškia, kad pėda remiasi į fiksuotą paviršių (pvz., pedalą ar bėgimo takelio diržą), o raumenys dirba stabiliame judesyje. Būtent tokią apkrovą suteikia dauguma kokybiškų kardio treniruoklių.
Elipsinis treniruoklis – tai vienas universaliausių įrenginių, kai kalbame apie kojų raumenų darbą. Jo judesiai minkšti, tolygūs ir be smūgių sąnariams, todėl tinka net tiems, kurie turi kelio ar klubo problemų. Bet būtent įkalnės funkcija iškelia šį treniruoklį į kitą lygį.
Kai įkalnė pakeliama aukščiau, į darbą įsitraukia sėdmenų, užpakalinių šlaunų bei blauzdų raumenys. Ilgainiui tai gali padėti ne tik sustiprinti kojas, bet ir pagerinti jų formą. Taip pat elipsiniai leidžia keisti žingsnio ilgį, o tai leidžia treniruotę pritaikyti tiek žemesniems, tiek aukštesniems žmonėms.
Kaip išnaudoti:
– Pradėk nuo 5 min apšilimo be pasipriešinimo, tada kas 2 min. keisk pasipriešinimą nuo 3 iki 10 lygio.
– Kartą per savaitę įtrauk „įkalnės dieną“ – palaikyk aukštą nuolydį (15–20%) bent 10 minučių.
Bėgimo takelis nėra tik bėgimui. Jis vienas efektyviausių treniruoklių kojų jėgai lavinti, jei išnaudojama jo įkalnės funkcija. Ėjimas ar bėgimas į įkalnę dirgina šlaunų, sėdmenų ir blauzdų raumenis labiau nei lygumoje, nes reikia „stumti“ kūną prieš gravitaciją.
Reguliarios treniruotės su įkalne padidina ne tik raumenų ištvermę, bet ir jų jėgą, pagerina laikyseną bei sąnarių stabilumą. Toks treniravimasis imituoja kalnų kopimą, kuris natūraliai įtraukia visą apatinę kūno dalį.
Kaip išnaudoti:
– Įtrauk „interval hill training“: 1 min įkalnė (6–10%), 2 min lyguma, pakartok 6–8 kartus.
– Net paprastas 20–30 min. ėjimas 6–8% nuolydžiu aktyvina daugiau kojų raumenų nei bėgimas lygiu paviršiumi.
Laiptų treniruokliai idealiai tinka tiems, kurie nori aiškiai fokusuotos apatinių galūnių treniruotės. Skirtingai nei elipsiniai ar takeliai, stepperiai veikia beveik išskirtinai šlaunų, sėdmenų ir blauzdų srityje, todėl labai efektyviai tonizuoja šias zonas.
Kiekvienas žingsnis į viršų – tai pasipriešinimas, kuris imituoja realų kopimą laiptais. Be to, nuolat aktyvuojamas ir kelio sąnario stabilizavimas, todėl treniruojami ne tik didieji, bet ir smulkesni pusiausvyros raumenys.
Kaip išnaudoti:
– Daryk 20 min. treniruotę intervalais: 1 min greitai, 1 min lėtai, su rankomis ant porankių.
– Jei nori labiau įdarbinti sėdmenis – pasilenk šiek tiek į priekį ir stumk per kulną.
Dviračių treniruokliai puikiai lavina kojų jėgą ir ištvermę, ypač kai naudojamas didesnis pasipriešinimas. Nors jie labiau siejami su širdies veiklos gerinimu, bet net ir 30 min. intensyvus „važiavimas“ dirbina šlaunų priekinę ir galinę dalį bei blauzdas.
Vertikalus dviratis yra artimesnis tikram važiavimui – aktyviau dirba šlaunys ir klubai. Horizontalus dviratis leidžia sumažinti stuburo apkrovą, todėl tinka žmonėms su nugaros skausmais, o tuo pačiu leidžia atlikti ilgalaikes, pastovias treniruotes kojoms.
Kaip išnaudoti:
– Daryk „kalnų intervalus“: 2 min lyguma, 1 min 8–10 lygio pasipriešinimas, pakartok 7–10 kartų.
– Palaikyk kadenciją (apsisukimų skaičių per minutę) 80–100 – tai optimalus raumenų darbo dažnis.
Šie treniruokliai yra vieni mažiausiai žinomi, bet itin efektyvūs. Slidžių imitavimo judesiai – ilgi, švelnūs ir dinamiški. Kojos per kiekvieną ciklą patiria visą judesio amplitudę: nuo ištiesto žingsnio iki visiško susilenkimo. Tai puikiai stiprina šlaunis, blauzdas ir sėdmenis.
„FreeStride“ tipo treniruokliai dažnai leidžia laisvai keisti žingsnio ilgį ir net kryptį – tai reiškia, kad galima taikyti skirtingus treniravimo stilius vienos sesijos metu. Be to, papildomai lavinama koordinacija, pusiausvyra ir raumenų valdymas.
Kaip išnaudoti:
– Derink žingsnių tipus: 2 min trumpais žingsniais (daugiau aktyvuojamos šlaunys), 2 min ilgais žingsniais (aktyvesni sėdmenys).
– Pradėk nuo 15–20 min. treniruotės 3 kartus per savaitę – po 2 savaičių pastebėsi jėgos pokytį.
Kojos – mūsų judėjimo pagrindas. Stiprios, ištvermingos ir stabilios kojos padeda geriau jaustis kasdien, greičiau bėgti ar net ilgiau stovėti be nuovargio. O kardio treniruokliai – vienas efektyviausių būdų tai pasiekti be traumų, sporto klubo ar štangų.
Jei galvoji apie treniruoklį, kuris ne tik degina kalorijas, bet ir stiprina kojas, – pasižvalgyk mūsų siūlomuose modeliuose.
Apsilankyk Skorpionas.lt treniruoklių skyriuje – esame oficialūs „NordicTrack“ partneriai ir padėsime išsirinkti treniruoklį, kuris dirbs už du!
