Sporto nauda

Norite būti sveikas, patobulinti savo kūno linijas, numesti keletą nereikalingų kilogramų ir pasiekti savo užsibrėžtų tikslų? Puikiausias receptas - sportas.

Sporto klubai – svajonių išsipildymo oazė. Šioje vietoje žmogus pasineria į visišką savęs tobulėjimo procesą, o tai padaryti šiuo metu yra dar paprasčiau, nes daugelis Lietuvoje veikiančių sporto klubų dirba visą parą. Sporto klube visi turi asmeninių tikslų: vieni mažesnių, kiti didesnių. Bet visi jie turi vieną bendrą bruožą: čia tikslai siekiami atkakliai, ir galiausiai pergalingai pasiekiami! Kiekvienas žmogus patyrė savo pirmąjį kartą sporto klube. Vieną atsivedė draugas, kitas, įkvėptas filmo ar knygos, atėjo pats. Tačiau ar atsižvelgta į tinkamą techniką ir pasiektas norimas tikslas? Beje, dažniausiai pasitaikanti klaida, kurią daro naujokai – per didelis entuziazmas. Atliekama daug pratimų įvairiais treniruokliais, kad tik niekas nebūtų praleista. Tačiau tai veda prie nuovargio ir kitų treniruočių atsisakymo. Geriau neskubėti. Idealu būtų kreiptis į profesionalą – sertifikuotą trenerį, kuris sudarys individualią treniruočių programą ir padės sudėlioti mitybos planą. Tai greičiausias būdas tobulėti ir siekti norimų tikslų. Tačiau, kaip rodo patirtis, naujokai tyrinėja interneto platybes ir Youtube vaizdo įrašus, tada ieško atitinkančių treniruoklių ir svorių klube, susidaro treniruočių programą ir, geriausiu atveju, susimąsto apie mitybą. 

Norime pateikti Jums kelis paprastus patarimus pradedantiesiems, kad pradžia būtų maloni ir pilna gerų įspūdžių.  

Tempimo pratimai – apšilimas/atvėsimas 5-10 min. treniruotės pradžioje/pabaigoje. Dažniausiai atliekami šie:

1. Atsisėskite ant kamuolio, nugarą laikykite tiesiai. Per alkūnę sulenktą ranką delnu dėkite ant pakaušio – lengvai lenkite galvą į vieną pusę pratempdami kaklą. Tą patį pakartokite ir su kita ranka. Kartokite du kartus po 15 s kiekvienai pusei.
2. Kojos pečių plotyje. Rankomis laikydamiesi už lazdos lenkitės į priekį, dubenį spausdami atgal. Nugara turi būti tiesi, pilnai ištempta. Kartokite 3 kartus po 15 s.
3. Atsisėskite ant kilimėlio. Viena koja priekyje sulenkta 90 laipsnių kampu, kita už jūsų, taip pat sulenkta 90 laipsnių kampu. Vienos rankos delną padėkite ant priekyje esančios kojos kelio, o kitą ant pėdos – lėtai spauskite žemyn, o po to lenkitės į priekį krūtinę padėdami ant kelio. Kartokite 3 kartus po 20 s kiekvienai kojai.
4. Įtūpstas ant kilimėlio – galinės kojos pėdą padėkite kuo aukščiau ant kamuolio, kitą koją sulenktą per kelį pilnai pastatykite priešais save. Stenkitės, kad kelis neišsikištų į priekį. Nugara ištiesta, rankos sukryžiuotos ant krūtinės.
5. Atsiklaupkite ant kilimėlio, kojos klubų plotyje, keliai po klubais. Vienos rankos delną pilnai atremkite į grindis – ranka vos vos sulenkta per alkūnę. Kitą ranką, sulenktą 45 laipsnių kampu uždėkite ant kamuolio. Ranka uždėta ant kamuolio spauskite kamuolį. Kartokite 3 kartus po 30 s.
6. Atsisėskite ant kulnų, nugara tiesi. Ištieskite ranką priešais save ir užlenkite jos delną taip, kad pirštų galai žiūrėtų į viršų. Kitos rankos pirštais apkabinkite pakeltus pirštus ir tempkite į save. Kartokite 2 kartus po 30 s.
7. Atsisėskite ant kulnų, nugara tiesi. Vieną ranką ištieskite prieš save, o kitą sulenkite per alkūnę, tegul rankų pirštai žiūri į viršų. Sulenktos rankos dilbiu spauskite ištiestą ranką. Ranka, kurią tempiate turi būti pilnai ištiesta. Kartokite 2 kartus po 30 s.
8. Atsigulkite ant volelio nugara, rankas ištieskite į šalis. Galva ir nugara turi būti prispaustos prie volelio, o kojos pakeltos ir sulenktos per kelius. Spauskite nugarą žemyn ir palaikykite 45 - 60 s. Kartokite keletą kartų.
9. Atsigulkite ant pilvo, galvą padėkite ant sulenktų rankų, kaktą atremkite į dilbius. Vieną koją sulenkta per kelį padėkite ant volelio ties šlaunies viduriu. Blauzdą kelkite į viršų, kulną laikykite nuleistą žemyn, užlaikykite 2 – 4 s ir lėtai nuleiskite žemyn. Kiekvieną koją pakelkite po 10 kartų, atlikite 2-3 serijas.

Kūno lavinimo pratimai – iš esmės atliekami pratimai, kurie pakeičia jūsų kūno apimtis ir formas.

1. Pritūpimai ‒ ne tik vieni paprasčiausių, bet ir vieni geriausių lengvojo kultūrizmo pratimų, kuriuos galite atlikti. Jie treniruoja kelias kūno dalis vienu metu: liemens raumenis, keturgalvius šlaunies raumenis, užpakalinę šlaunų raumenų grupę, blauzdų raumenis.
2. Atsispaudimai stiprina viršutinius kūno raumenis. Atsispaudimai treniruoja: krūtinę, pečius, trigalvius žasto raumenis (tricepsus), nugarą, liemens raumenis.
3. Ėjimas arba bėgimas kalnuotomis vietovėmis - vienas geriausių pratimų bendrai fizinei būklei palaikyti, tad susiraskite vietovę, kurioje būtų ir įkalnių, ir nuokalnių, ir stipriai paplušėkite.
4. Prisitraukimai – viršutinės kūno dalies raumenys. Rankos turi būti sulenktos, pečių plotyje, smakras ‒ ties skersiniu. Įtempkite raumenis ir lipkite nuo kėdės, stengdamiesi išlaikyti pradinę padėtį 30 s. Kai pajausite, kad nebegalite išsilaikyti, lėtai ir kontroliuodami judesį, nusileiskite. Atlikite tai penkis kartus. Vėliau užsikabinkite už skersinio nuo žemės ir kabėdami bandykite prisitraukti tiek, kiek išeina, penkis kartus iš eilės.
5. Pratimas giliesiems raumenims - treniruoja: pilvo ir nugaros raumenis, rankas ir kojas, giliuosius kūno raumenis. Atsigulkite veidu į kilimėlį. Alkūnes padėkite šonuose šalia krūtinės. Pakelkite visą kūną taip, kad į grindis remtumėtės tik dilbiais ir pėdomis. Tada sustangrinkite pilvo ir sėdmenų raumenis ir stenkitės išlaikyti kūną tiesioje linijoje. Laikykite padėtį 30‒60 s ir kartokite tiek kartų, kiek galite.
   
   

Dar viena svarbi rūšis, treniruotės su svoriais. Atsižvelgus į savo fizines galimybes uždedami tam tikro dydžio svoriai ant štangų, hantelių ar treniruoklių. Gaunama nauda iš šių treniruočių:

1. Jautrumas insulinui – tai organizmo gebėjimas tinkamai ir efektyviai perdirbti angliavandenius.
2. Puiki fizinė būsena ir kūno sudėjimas, t.y. raumenų masės didinimas; balansuotos mitybos laikymasis; riebalinio sluoksnio mažinimas.
3. Daugiau sudegintų kalorijų - raumenų masės didėjimas skatina metabolizmą, kuris leidžia greičiau deginti kalorijas, suvartoti daugiau maisto ir didinti jautrumą insulinui.
4. Širdies sveikata - širdies ir kraujagyslių ligos yra pagrindinis veiksnys, turintis neigiamą įtaką sveikatai ir žmonių gyvenimo trukmei.
5. Apsauga nuo raumenų masės mažėjimo organizmui senstant - užsiimant jėgos pratimais galima išvengti dėl organizmo senėjimo atsirandančiū nervų-raumenų funkcijų sutrikimų.
6. Stipresni kaulai - treniruotės su svoriais turi teigiamą poveikį kaulų mineraliniam tankiui visą žmogaus gyvenimą, nuo vaikystės iki senatvės.

Jau susipažinome su elementariais ir naudingais patarimais pradedantiesiems, todėl pateikiame Jums dar keletą taisyklių, į kurias turėtų atsižvelgti kiekvienas, kad sportas teiktų vien tik teigiamą naudą ir vidinį pasitenkinimą.

1. Mėgaukis sportu

Jei pratimai, kuriuos atlieki tau visiškai nepatinka, o vos tik apie juos pagalvojus nupurto, toks sportas yra nieko vertas. Plušėjimas sporto salėje neturėtų tapti nemalonia prievole. Ką daryti?  Patariama į sudėtingus pratimus žiūrėti kaip į tam tikrą iššūkį. Be to, šalia sudėtingų pratimų gali atlikti daugiau malonių, tave įkvepiančių ir lengvesnių pratimų, kurie tau padės jaustis geriau.

2. Atiduok visą save

Vidutiniškai treniruotė sporto klube užima vos 30-60 minučių tavo dienos. Tad išnaudok šį laiką kuo efektyviau ir sporto salėje atiduok visą save. Atmink, jog kartais privalai pats sau “įspirti į užpakalį”.  Geriausias pavykusios treniruotės indikatorius – tikrai ne mielas veidelis, o išlietas prakaitas ir išsitaršę plaukai.

3. Treniruok jėgą bei ištvermę

Įtrauk jėgos bei ištvermės pratimus į savo treniruotę bent 3 kartus per savaitę, ir koncentruokis į visas pagrindines kūno sritis. Gali išmėginti kūno svorio treniruotes, o jei nori, jog raumenys augtų sparčiau – įtrauk papildomų svorių. Aritmetika paprasta: daugiau raumenų lygu daugiau sudegintų kalorijų. Nors visuomenėje nusistovėjęs stereotipas, kad treniruotės su svoriais reikalingos tik kultūrizmu užsiimantiems sportininkams, neabejotina, jog tokio pobūdžio treniruočių privalumų yra begalė. Puiki sveikata, įvairių ligų rizikos mažinimas, tvirtas kūnas, kaulų mineralinis tankis, metabolizmas, džiuginantys sportinės veiklos rezultatai, geras širdies ir kraujagyslių darbas – galima vardinti labai ilgai. Jei norite jaustis ir atrodyti gerai, išsaugoti tvirtus kaulus, organus ir sveiką metabolizmą, turite į savo sporto programą įtraukti treniruotes su svoriais.

4. Derink skirtingas treniruotes

Atsibosta bėgioti kiekvieną dieną? Tavo raumenims taip pat atsibosta tos pačios treniruotės. Stenkis derinti skirtingas treniruotes bei pratimus ir nepamiršk išbandyti kažko visiškai naujo bent kartą per mėnesį. Tai puikus būdas mesti sau iššūkį, išvengiant nuovargio traumų.

5. Tinkamai maitinkis

Tavo kūnui reikia proteinų, angliavandenių ir sveikųjų riebalų. Tad pasikrauk iš jų energijos prieš kiekvieną treniruotę ir po jos. Ką įtraukti į savo valgiaraštį? Tai gali būti vaisiai, daržovės, pilno grūdo produktai, liesi baltyminiai produktai, riešutai, sėklos. Žinoma, nepamiršk vandens! Tinkama mityba yra nepamainoma norint auginti raumenis, atsikratyti nereikalingų riebalų ir jaustis energingai. Sportuok visu pajėgumu! Neatsiejama sportininko dalis, mitybos plano sudarymas ir jo laikymasis. Mitybos planas sudaromas po mitybos specialisto konsultacijos, atsižvelgiant į individualius mitybos poreikius ir siektinus tikslus, nes mitybos planas kiekvienam asmeniui yra skirtingas. Sudarinėjant planą atsižvelgiama į fizinę ir emocinę būklę, savijautą, fizinį aktyvumą, norus, poreikius, galimybes, ūgį, svorį, amžių ir kitus mitybos pasirinkimą bei sveikatą lemiančius veiksnius.

Mitybos plane pateikiamos:

• Individualios rekomendacijos;
• Valgymai pagal valandas;
• Aiškūs ir nesudėtingi receptai;
• Produktų kiekis gramais;
• Patiekalo kalorijų kiekis;
• 5 valgymai per dieną, iš jų du užkandžiai.

Mitybos plano pvz:

Išsikelk tikslus ir apdovanok save

Nusprendei lankytis sporto klube 5 kartus per savaitę ir tau pavyko? Puiku, tačiau nepaleisk viso sunkaus darbo vėjais, nusprendęs pasilepinti riebiu mėsainiu. Stenkis negalvoti apie maistą kaip apie apdovanojimą. Verčiau rinkis tai, kas padėtų toliau laikytis sveikos gyvensenos. Pavyzdžiui, gali pasidovanoti sau naują sportinę aprangą, nusipirkti motyvuojančią knygą ar trintuvą sveikuoliškiems kokteiliams.

Pailsėk

Poilsis yra ne ką mažiau svarbus nei treniruotės. Tad bent dvi dienas per savaitę skirk tik jam. Idealu būtų, jei pasirinktum malonų pasivaikščiojimą miške ar pasivažinėjimą dviračiu. Tačiau, pripažinkim, visiems kartais reikia išsidrėbti lovoje ir pasinerti į serialų maratoną.

Kaip motyvuoti save sportui?

1. Galvokite, jog tai yra atsakomybė, t.y. jausmas panašus, kaip einant į darbą/paskaitas.
2. Neskubėkite: vietoj to, kad visiškai neateitumėte į treniruotę, nes konkrečią dieną labai nenorite sportuoti – paprasčiausiai sumažinkite treniruočių krūvį.
3. Apgalvokite. Daugelis žmonių ieško pasiteisinimų, kodėl neina į treniruotę. Pasiruoškite aprangą, higienos priemones bei rankšluostį iš vakaro. Tuomet tikrai pavyks nueiti.
4. Negyvenkite rūtinoje. Sportas gali padėti pabėgti iš tos liūdnos kasdienybės.
5. Stebėkite progresą. Matuokite savo apimtis, pasisverkite. Pagalvokite apie tai, kad gal šiandien nenuėjęs į treniruotę jūs neprarasite to kilogramo, kuris dažnai trukdo gyventi. :)
6. Ritmas. Svarbiausia, kad sportas taptų Jūsų kasdienybės dalis. Tuomet net nekils toks klausimas, ar eiti į treniruotę, ar ne. Viskas atrodys labai normalu ir jausitės keistai, jeigu nenueisite.

Sportas - tikras džiaugsmas. Jis gali padėti pabėgti nuo rutinos, išvengti depresijos ir liūdnų minčių. Jeigu tik pradėjote svarstyti apie tai, kad tingite eiti į treniruotę - greitai į šalį meskite mintis ir keliaukite į sporto klubą.